Comment s’entraîner avec un porte-plaques

Pour les militaires et les forces de l’ordre, l’entraînement physique n’est qu’une partie de leur quotidien. Les exigences de leur travail les obligent à être dans la meilleure forme possible. Faire de l’exercice avec le poids d’un porte plaque ajoute de l’intensité à un programme d’entraînement hebdomadaire et peut rapidement élever votre condition physique à un niveau supérieur. De la bonne technique au choix du bon porte-plaque, nous avons couvert tout ce que vous devez savoir pour vous entraîner correctement.

S’entraîner avec un porte-plaque

Alors qu’un entraînement intense avec un porte plaque produit d’excellents résultats, le stress respiratoire supplémentaire créé par le poids est souvent écrasant au début. Le cœur bat plus vite et la respiration devient plus difficile, ce qui fait paniquer certaines personnes. Rester calme lorsque la respiration normale devient difficile active le système parasympathique aidant à surmonter la réaction de combat ou de fuite. En plus du conditionnement, l’entraînement à cette réaction physique est une expérience précieuse pour les policiers et le personnel militaire.

entrainement-porte-plaque

Poids de la plaque

Les plaques sont disponibles en différents poids et tailles sur des sites comme celui de la Phil Team, sur entrainement-militaire. Plus la plaque est grande, plus le niveau de protection balistique est élevé. À des fins d’entraînement, cependant, les plaques plus lourdes offrent une plus grande résistance pendant les exercices. Compte tenu de cette résistance supplémentaire, il est important que le poids du porte-plaque soit réparti uniformément sur tout le torse. Cette symétrie assure un mouvement naturel pendant l’exercice pour éviter de mettre trop ou trop peu de pression sur un côté du corps.

Comme pour soulever des poids, la réussite de l’entraînement du porteur de plaque dépend de la quantité de poids utilisée. Comme pour soulever des poids, il est important de comprendre vos limites physiques. Commencer en excellente condition physique est une condition préalable pour les entraînements de porteur de plaque, même pour les débutants. Si vous pensez que vous n’êtes pas encore prêt à enfiler un gilet, développez d’abord votre force et votre endurance grâce à d’autres programmes d’exercices et revenez à l’entraînement du porteur de plaque lorsque vous serez prêt.

Pour ceux qui sont prêts, mieux vaut commencer doucement pour éviter les blessures. La règle des 10 % est un bon point de départ. Par exemple, si quelqu’un pèse 100 kg, il doit ajouter 10 % de son poids corporel (10 kg) à son porte-plaque pour son premier entraînement. Après avoir ressenti la résistance supplémentaire, du poids peut être ajouté ou retiré selon les besoins.

Ajustement du porte plaque

Tout comme les vêtements de travail ou d’entraînement, un porte-plaques ne doit être ni trop petit ni trop grand. Suivre les conseils ci-dessous vous aidera à garantir un bon ajustement et une bonne performance du support de plaque pendant l’entraînement.

Plus le support de plaque est réglable,
mieux c’est. Plus le support de plaque est réglable, plus son ajustement sera personnalisé. Essayez de trouver un porte-plaques avec des bretelles réglables à la taille et aux épaules.

Ajustement serré et confortable.
Un porte-plaque doit être suffisamment ajusté pour ne pas faire de bruit, mais suffisamment lâche pour une respiration confortable et sans entrave.

Les porte-assiettes doivent tenir fermement les assiettes.
Si les plaques tombent d’un porte-plaque pendant un entraînement, des blessures graves peuvent survenir. Trouvez un support qui maintient fermement les plaques avec des bandes Velcro auto-agrippantes.

Gilets lestés vs porte-plaques
Alors que les porte-plaques balistiques sont polyvalents et facilement accessibles aux policiers et aux militaires, les gilets lestés sont parfois une bonne alternative. Le choix entre les deux se résume simplement à la préférence ou à la disponibilité.

Avantages de l’entraînement avec un porte-plaques

L’ajout d’une résistance supplémentaire à une routine d’entraînement améliorera plus que la force et la puissance globales. Comprendre les aspects spécifiques de la forme physique touchés par l’entraînement des porteurs de plaques aidera à créer un entraînement personnalisé conçu pour des performances optimales au travail. Voici quelques-uns des avantages physiques de l’entraînement des porteurs de plaques et des exercices conçus pour les cibler.

  • Endurance

Il est important de pouvoir transporter du matériel lourd jour après jour sans se fatiguer. Le renforcement de l’endurance cardiovasculaire et aérobie aide les officiers et les soldats à faire de longues périodes sous de lourdes charges sans éprouver de fatigue. Pour travailler l’endurance, essayez les exercices de porteur de plaque suivants.

Planches & fentes
Ces exercices nécessitent de maintenir la même position dans le temps et sont donc de parfaits exercices d’endurance pour persévérer sur le terrain. Le poids supplémentaire du support de plaque aide au cardio et facilitera de meilleurs résultats.

  • Force

En termes simples, la force est la capacité à vaincre la résistance. Plus une personne est forte, plus elle peut surmonter de résistance. Le renforcement de la force vous permet de déplacer de lourds obstacles ou même de vaincre physiquement une menace. Les exercices suivants, lorsqu’ils sont couplés à un porte-plaque, permettront d’augmenter la force.

Pompes et tractions
Ces exercices explosifs, combinés au poids supplémentaire et à la résistance du porte plaque, aident à développer les muscles et la puissance.

  • Agilité

Être en service nécessite des niveaux de coordination optimaux et la capacité de réagir rapidement et de manière décisive. Lorsque les secondes comptent, l’agilité est très importante. Maintenir de bons réflexes et un bon équilibre sur le terrain permet de se concentrer et d’avoir un avantage important dans les situations dangereuses. Essayez les entraînements suivants avec un porte-plaque pour améliorer l’agilité.

Sauts accroupis et sauts à une jambe
Ces exercices et d’autres comme eux nécessitent de l’équilibre et de la coordination lorsqu’ils sont effectués correctement. Les faire avec des plaques augmentera d’autant plus les réflexes.

  • Vitesse

Que vous répondiez à une urgence ou que vous poursuiviez un individu sur le terrain, il est important d’être rapide. L’entraînement de la force et de l’endurance joue un rôle important, mais il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à développer un sprint ultra-rapide.

Sprints et courses à genoux hauts
Ces mouvements explosifs du bas du corps (avec le poids supplémentaire du torse du support de plaque) faciliteront des mouvements encore plus rapides lorsque le poids se détache.

Ce ne sont là que quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire avec un porte-plaques. La plupart des exercices de poids corporel (comme les tractions, les redressements assis, les burpees, la course, le jogging, l’escalade sur corde, le saut à la corde, etc.) sont parfaits pour l’entraînement. Comme pour tout programme d’exercices, il est important de varier la routine d’un jour à l’autre, de continuer à monter la barre au fil du temps et d’y aller doucement pour éviter les blessures. Le processus d’entraînement demande de la patience, mais les résultats assureront de meilleures performances au travail et une augmentation notable de la forme physique globale.